COME SOLLEVARE I PESI NELLA TERZA ETÁ.
CAMMINARE SI’, MA NON BASTA. GLI ANZIANI DEVONO SOLLEVARE PESI (anche VELOCEMENTE)
La camminata quotidiana migliora senz’altro le condizioni fisiche degli anziani e la loro capacità aerobica.
Anche incrementare la forza muscolare è un comportamento positivo ma, secondo un recente studio, per vivere più a lungo e in salute, va aumentata anche la potenza muscolare. Qual è la differenza? Sollevare un peso lentamente richiede forza, sollevare il peso più velocemente possibile richiede potenza.
Forza e Potenza sono capacità condizionali determinate dalla quantità e qualità del tessuto muscolare che nell’uomo e nella donna si modificano nel corso della vita per fattori genetici, ormonali, alimentari, e sono legati allo stile di vita.
La perdita muscolare avviene gradualmente: dai 40 anni in avanti cala di circa l’1 per cento ogni anno.
Questo significa che dai 40 ai 90 anni un individuo perde il 50 per cento della sua forza.
Il corpo è tendenzialmente catabolico e fattori stressogeni come l’ansia, la paura, la mancanza di ore di sonno, e in generale lo stress determinano quelle che sono chiamate le modificazioni della composizione corporea, tra queste la perdita di massa muscolare scheletrica.
Il calo di massa muscolare può portare a cadute, fratture e conseguente invalidità.
La forza diminuisce molto più rapidamente della capacità aerobica. Infatti non è raro trovare 70enni che corrono la maratona, ma quando si tratta di correre veloce o sollevare pesi importanti, le performance sono modeste. E una volta persa la massa muscolare è difficile riacquistarla se si è avanti con gli anni.
Questo perché negli anziani diminuiscono molto le fibre di tipo 2, che sono quelle che permettono di svolgere uno sforzo veloce. Inoltre più trascorrono gli anni più subentrano altre problematiche come l’infiltrazione del grasso all’interno del muscolo, l’infiammazione muscolare, tutti fattori contribuiscono al decadimento della massa muscolare (sarcopenia).
Il sollevare pesi regolarmente è parte integrante di protocolli medici consigliati ai soggetti afflitti dal diabete di tipo 2. Consideriamo che dalla forza muscolare dipende la capacità di equilibrio dell’uomo in stazione eretta.
Come personal trainer alleno con regolarità uomini e donne che sollevano pesi per un tempo indicativo di 30 minuti due volte a settimana. Le tecniche di sollevamento cambiano a seconda delle capacità motorie e dal grado di controllo della postura corretta durante la esecuzione degli esercizi. I parametri da considerare per una scheda di lavoro adeguata sono la storia clinica personale, gli obiettivi da perseguire e la sicurezza nella tecnica esecutiva. Non bisognerebbe mai lavorare fino allo sfinimento!
Fare da 1 a 3 serie di 6-12 ripetizioni ciascuna muovendo il peso il più velocemente possibile e riportarlo nella posizione di partenza lentamente. Riposare tra una serie e l’altra per un tempo compreso tra i 40 e 60 secondi. Scegliere 6 esercizi che allenano i sei gruppi muscolari principali (gambe, braccia, dorsali, pettorali, addominali, spalle) per rallentare il più possibile la sarcopenia.
Concludendo il mio invito è di non pensare solo alla quantità di peso sollevata e al numero di ripetizioni, ma considerare anche la velocità di esecuzione. Favorire la velocità con pesi inferiori per andare ad allenare la potenza perché è quella capacità che ci farà sollevare da una sedia e calciare una palla per tutta la vita.
“Se pensi che sollevare pesi sia pericoloso, prova ad essere debole. Essere debole è pericoloso”.B.Contreras
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